アラフォー男性でも在宅期間中に1カ月5kgダイエット出来る方法

在宅期間中に体重が増えてしまって過去最高を迎えてしまってしまう方も多いと思います。そういう筆者も少々筋トレをしていたので筋肉がついてきたなと思い久々に体重計に乗ったらただの肥満状態でした。これはまずいと思い、主に食事制限で1カ月で5kg痩せた方法を紹介します。

摂取カロリー＜消費カロリーを心掛け高たんぱく低脂質食をとる
まとめ

摂取カロリー＜消費カロリーを心掛け高たんぱく低脂質食をとる

野菜とフルーツでダイエットの文字を書いた画像です。 — 健康的に痩せたいものですよね。

筆者はダイエットをするにあたって2冊の本を参考にしました。

ダイエットは運動1割、食事9割（森拓郎著）

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

ダイエットは運動1割、食事9割 [ 森拓郎 ]
価格：1430円（税込、送料無料) (2021/9/21時点)

無敵の筋トレ食　栄養で筋肉を仕上げる！（岡田隆著）

無敵の筋トレ食栄養で筋肉を仕上げる！（一般書　223） [ 岡田　隆 ]
価格：1430円（税込、送料無料) (2021/9/21時点)

ともに運動も大事ですが、食事が基礎になるという考えのもと書かれているので共通点もあり自分の中で一つの結論を導き出すことが出来ました。

楽天の方が本自体は安いですがKindleを使うと安くなり、更に森先生の著書はAmazon primeの読み放題に入っているので、無料で読むことが出来ます。

自分の消費カロリーを算出する

消費カロリーの算出方法はいくつかありますが、ここでは以下のサイトに簡単に計算が出来るハリス・ベネディクト方程式という方式を使用しました。

基礎代謝量の計算

筆者は日常あまり動かないので活動レベルは「静的な日常」を選択しました。以下がその条件です。

身長　　　　　： 170.0cm

体重　　　　　：　67.7kg

基礎代謝　　　： 1,584kcal

総消費カロリー： 2,059kcal

簡単に自分の消費するカロリーが見えてきますね。

基礎代謝は起きている状態で全く動かない状態でも消費するカロリーのことを言い、総消費カロリーはそれに運動を加えた1日を通した消費量です。

基礎代謝を下回らない摂取カロリーを設定する

基礎代謝を下回ってしまうと筋肉が減少することが強まってしまいますので、基礎代謝を下回らないように設定しましょう。この際に目安としては脂肪は1kg＝7,200kcalと言われているので、以下の計算式で考えると良いです。

（自分の体重　ー　目標体重）　×　7,200kcal　÷　日数　＝　1日の削減カロリー

ちなみに筆者は当初2カ月で目標を達成しようと考えていましたので60日で計算すると以下のようになります。

（67.7　　　ー　62.7　　）　×　7,200kcal　÷　60　＝　600kcal

総消費カロリーを考えるともう少し運動をしないと目標が達成出来ない計算になることが分かります。

あわせて人間はホメオタシス（恒常性）という作用があり急に体重が減ったりするとその状態をキープするような働きが発生してしまうので、それが発生しないのは月に体重約5%減が限度と言われています。そのため、筆者は当初月に2.5kgという計算でスタートしました。

筆者の場合は消費カロリーから基礎代謝を引いた際に475kcalしかないので、達成には少し運動をする必要があり、有酸素運動をしようと考えて早朝ウォーキングを始めました。

PFCバランスを考える

ダイエットの食事の考え方は大きく2種類あり「高たんぱく、低脂質、中炭水化物」もしくは「中たんぱく、高脂質、低炭水化物」です。筆者は参考にした2冊の文献でおすすめとされた「高たんぱく、低脂質、中炭水化物」で食事を考えました。大きな考えは以下の通りです。

たんぱく質(1g = 4kcal)：体重×2倍グラム

脂質 (1g = 9kcal)：摂取カロリーの10％

炭水化物　(1g = 4kcal)：総摂取カロリーー　たんぱく質　ー　脂質

この時におすすめなのが和食です。特にたんぱく質を青魚から取るとよいです。脂質が目立ちますが、EPA（エイコサペンタエン酸）と呼ばれる栄養素が脂肪減少の助けになると言われています。

そして中々タンパク質を体重×2倍グラムを取ることは中々難しいので、間食にサラダチキンやプロテインを取ると空腹感も無く過ごせます。

たんぱく質が簡単にとれるおすすめの方法を以下にまとめていますので、ご興味あればご覧ください。

筋力を落とさない適度な筋トレをする

基礎代謝を下回らない、たんぱく質を多くとる理由は筋肉を減らさないためです。私たちが痩せようとするのは体重を減らすのが目的ではなくカッコいい体になるのが目的なのを忘れてはいけません。

どうしても体重を減らそうとすると筋肉も減ってきてしまいます、ただ、その減少を最小限にするためには、適度な筋トレをして筋肉に刺激を与える必要があります。

筆者の場合は腕立て、逆手懸垂、スクワット、腹筋を毎日順番に行っていました。月曜は腕立て、火曜は懸垂といった形です。10～15回×3セットが良いと言われていますが、自分の体力に応じて限界までやるでも良いと思います。

実は食べ過ぎでむくんでいる場合がある

筆者が1カ月で達成出来た理由に「それまで食べ過ぎていた」ということがあります。

特に炭水化物を取り過ぎるとむくんで水分を含んでしまうので、筆者は最初の1週間で一旦2.5kgぐらい減っています。

こんなに物理的に脂肪を減らすことはできません。むくみが取れた後を起点に少しずつ減っていったとみてください。そのため脂肪減少をダイエットと考えるとは2.5kgを1カ月間で行ったということにもなります。逆に少し食習慣を見直すだけで一気に体重が減ることも夢ではないということでもありますね。

その後凝りもせず体重が増えてしまった際に短期でダイエットをした記事もありますので、興味があればご覧ください。

まとめ

計算上は本記事の内容で結果が出るようになりますが、そこは生物なのでその通りに体重は変わっていかない場合も多くあります。その際に基礎代謝を下回るぐらい極端に摂取カロリーを減らすのではなく自分の体重がキープされるカロリーがどのくらいなのか試しながら良いバランスを見ながら進めていくといいでしょう。

↓ブログ村始めましたのでフォローしてくれると喜びます。

↓面白かったらクリックしてくれると更に喜びます。

にほんブログ村

↓投票もしてくれると泣いて喜びます。

ぐっちょん

ぐっちょん（gucchon）のgood-blog | 日常との闘いブログ with　猫

保護猫を飼い始めた筆者の日々の体験を通した小さな生活改善とインドと仕事をして10年強＋海外赴任経験を踏まえた外国人との仲良くなり方、付き合い方、英語の無理のない勉強の仕方を猫要素を交えつつ紹介していきます。