朝食にぴったり!3分で簡単に出来るプロテインヨーグルト

プロテインを使った朝食の画像です。 生活を豊かに

最近ボディメイクやダイエットを意識してタンパク質の摂取を心掛ける人も多くなっています。そんな中で中々1日の目標摂取量を取れなくて困る方、朝から摂取出来ると良いんだけど準備するのが面倒な方、プロテイン飲むのも良いけど味気ないよなーと思う方もいると思います。

そこで今回は筆者がYoutubeで視聴しているプロフィジーカーでYouTuberのカネキンさんが紹介していたレシピにちょっとアレンジした毎日食べられて簡単にタンパク質を摂取出来るレシピを紹介します。

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電子レンジで温めて混ぜるだけのオートミールレシピ

プロテインを使った朝食の画像です。

1日のプロテイン摂取量

1日に自分の体重×1gを摂るのが良いとされています。下記サイトでは平均量という形で表示されていますが、平均体重を加味するとおおよそそのぐらいの量になります。

【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい ?
みなさんは「日本人の食事摂取基準」をご存知でしょうか? 簡単に言うと、厚生労働省が定めている日本人が摂らなければならない、エネルギーや栄養素の基準値を定めているものです。
国民健康・栄養調査14 身長・体重の平均値及び標準偏差 - 年齢階級、身長・体重別、人数、平均値、標準偏差 - 男性・女性、1歳以上〔体重は妊婦除外〕 | 統計表・グラフ表示 | 政府統計の総合窓口
注)2012年、2016年の平均値、標準偏差は全国補正値である。  2010年は乳幼児身体発育調査実施のため1~5歳は除く。  女性の体重の集計は妊婦除外。(2017年は31名、2016年は59名、2015年は18名、2014年は12名を除外して行った。)

例えば60kgの人が60gを摂るといった形です。ボディメイクをしてる人やアスリートなどの運動や生活の強度が高い人は×1.5gや2g、更にそれ以上とられています。

鳥の胸肉が100g約23gのタンパク質が含まれているので一日300gの鳥の胸肉を最低食べなければなりません。そう考えるとその量をとるのは中々難しいものですので朝から少しずつとれると良いですね。

以前タンパク質摂取についてのおすすめを紹介した記事もありますので、ご興味あればご覧ください。

レシピ

STEP1:準備

まずは以下の物を準備します。本家では入れていないものは筆者がお腹の調子を考えて追加したものです。タンパク質を多めにとる食生活をするとどうしてもお腹の調子が悪くなりがちなので、そこもケアしていきたいですね。

オートミール    30g  110 kcal(P:4.8 F:1.8 C:20.1)

 ※筆者はおじさんの顔が目印のクエーカー

プロテイン     29g  113 kcal(P:20.9 F:1.5 C:4.1)

 ※チョコ味推奨:筆者はビーレジェンドの激ウマちょこ味

シナモン      少々

冷凍ベリー     20g

オリゴ糖      少々

無脂肪ヨーグルト  100g 42 kcal(P:4.0 F:0.3 C:5.7)

総カロリー        265 kcal (P:29.7 F:4.1 C:29.9) +α(カウントしていないもの少々)

  ※P:タンパク質 F:脂肪 C:炭水化物

STEP2:下準備

まずオートミールが浸かる程度に水をひたして電子レンジで600wに1分かけてふやかします。本家ではインスタントオートミールを使用していますが、これはお好みでと言っておりましたので、触感が欲しいので筆者は通常のオートミールを使用しています。

本家ではお湯を入れてますが普通のオートミールを使っている関係で電子レンジを使います。オートミールの量は減量中ということで30gにしていますが、量はそれぞれの目標カロリーに応じて増やしたり減らしたりして良いと思います。通常の時ではだいたい100g程度に筆者はしています。

STEP3:混ぜる

あたためたオートミールにヨーグルト、プロテイン、オリゴ糖を混ぜます。プロテインの量もオートミール同様目標摂取量によって変わります。筆者は25gですが本家は50g入れています、凄い運動量ですね。

なお、今回は見栄え上ベリーをこの後の工程で乗せていますが筆者は冷たい風味の方が好きなので、冷凍ベリーで冷やすために一緒に混ぜてしまってます。暖かいままが好きな方はそのままでどうぞ。

SETP:4乗せる

冷凍ベリーをのせシナモンをかけて完成です。本家はブルーベリーを載せていて筆者もそうしていましたが今回はお店に無かったので代わりにミックスベリーを代用しましたが、これはこれで美味でした。

シナモンもブルーベリーも抗酸化効果があるので、どれくらい効果があるか分かりませんがアンチエイジングにも効果がありそうですね。

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まとめ

準備が手間だったりして疎かにしがちな朝食でタンパク質を摂取出来ると1日の目標タンパク質量も達成し易くなりますね。筆者は毎日食べてるだけあってかなり好物レベルになってます。甘過ぎると思う人はオリゴ糖をやめたりして調整すると良いですのでお試しください。

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